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Stretching to free the hips

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stretching of the hips - stretching of Iscios Jambiers

Stretching to free the hips:

In the video of Mawashi GeriI promised you a video on specific stretches for kicks.
So I've prepared a video about stretching the pelvic girdle (c’est le bassin!). En effet, les Stretching des muscles autour du bassin sont très important en Karaté (et dans beaucoup d’autres sports!) pour les coups de pieds ou pour les autres techniques d’ailleurs, car sur le bassin s’accrochent les muscles les plus puissants du corps.

But if these muscles are kept contracted, they prevent the mobility of the hips which is nevertheless essential in the techniques of karate.
I'm not going to give you here a course on Stretching, qu’on appelle également stretching, car ça mérite plus qu’un article. Je pense que je vous ferai un ebook sur le même principe que the ABC of warm-upsso that you can stretch yourself with a minimum of knowledge.

But nevertheless, one can make a small summary with some basic principles:

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Etirements : Pourquoi s’étirer ?

Comme vous le savez sans doute, les muscles lorsqu’ils se contractent, se raccourcissent. C’est le principe même de la contraction musculaire. Le problème est qu’ils ont une fâcheuse tendance à ne pas reprendre tout à fait leur position initiale lorsqu’on les relâche. Donc à force de répéter certains mouvements et de contracter nos muscles, ceux ci, en se raccourcissant de plus en plus, vont finir par limiter nettement notre mobilité.

To return to the pool, this one will thus be found, even at rest, subjected to high tensions de la part de muscles très puissants, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessier, etc. Vous risquez au mieux d’être un peu bloqué et donc de manquer de souplesse dans vos techniques, au pire si les tensions ne sont pas équilibrées, d’avoir une bascule du bassin qui peut vite vous causer des douleurs, surtout au dos.
It is therefore important d’étirer les muscles afin de les remettre dans leur position d’origine. Les muscles ainsi allongés engendreront beaucoup moins d’effort au repos sur leur point d’insertion (point d’attache des muscles sur les os par l’intermédiaire des tendons.) se qui will free your movements and therefore your flexibility.

Stretches: Comment s’étirer ?

Qu’on se comprenne bien, le but dans notre cas, ne va pas être d’étirer les articulations pour gagner en amplitude, mais d’étirer les muscles pour gagner en souplesse, ce qui est très différent :

Je m’explique : Les os sont reliés entre eux par des articulations qui sont maintenus par des ligaments. Ces articulations sont plus ou moins mobiles, et un contorsionniste qui veut une grande amplitude articulaire, va en plus des étirements musculaires, faire des étirements des articulations. Le problème est que ces articulations deviennent hyperlaxe (trop souple) et pour un karatéka ce n’est pas très recommandé.
Indeed, a karateka will submit his body to very fast movements with transferts d’énergie du hara (ventre) vers les membres ou le sol et inversement. Ces flux d’énergie doivent pouvoir transiter by the joints without loss. It is therefore necessary that the joints are strong and well maintained, certainly by the muscles, but also by the articular ligaments which must not be too loose.

Donc ce que l’on cherche, c’est to stretch the muscles. Le problème est qu’un muscle que l’on étire va se contracter automatiquement. C’est le myotatic reflex, c’est lui qui nous permet de tenir debout sans que l’on est besoin de se demander quel muscle on doit contracter pour ne pas pencher d’un côté ou de l’autre.

Si le reflex myotatique est bien pratique dans la vie de tous les jours, il nous embête un peu lors des étirements car on ne veut pas justement que le muscle se contracte. C’est pourquoi il faut faire les étirements tout doucement, sans forcer et surtout sans à coup. Vous devez gagner millimètre par millimètre en vous détendant le plus possible et en respirant calmement et profondément afin de déjouer la vigilance du réflex myotatique.

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Stretches have to be a relaxing and not as we often see a balance of power between your will and your muscular tensions.
If you pull too hard or jerkily, the myotatic reflex triggers and your muscle will contract; As you have a lot of will (and that you are stubborn like a mule :-D) you keep shooting. As you feel it pulls, you're sure you're right.
Or vous n’étirez absolument pas vos muscles, mais vous faites exactement l’inverse : En effet, vous êtes en train de tirer de plus en plus fort (a mullet, what!) sur un muscle qui est déjà contracté. Vous sentez que ça tire, tout simplement parce que vous tirez sur vos tendons et leurs points d’insertion. Votre muscle va, au lieu de s’étirer, se contracter de plus en plus et donc se raccourcir encore plus et vous générer quelques courbatures. Bref, l’inverse de ce qu’il faut faire (CQFD!)

You must therefore gently stretching while breathing slowly. As soon as you feel a slight tension in the muscle, you maintain your position by relaxing, then slowly you continue to stretch so that naturally le muscle se détende et continue à s’allonger.

L’idéal est d’étirer ainsi chaque muscle au moins 30 secondes sans jamais descendre en dessous 8 secondes.

Stretches: Various types - various purpose:

Vous avez divers types d’Stretching suivant si vous êtes à l’échauffement, en phase de récupération ou tout simplement en phase d’assouplissement.

Etirements à l’échauffement : Étirer les muscles à l’échauffement sert par un phénomène de pompage à accélérer le flux sanguin dans les fibres musculaires et donc à accélérer l’élévation de température à l’intérieur du muscle ainsi qu’à améliorer l’alimentation en nutriment et en oxygène du muscle.
I tell you about it on the 13 page of my book the ABC of warm-ups 😉

Stretches en recovery: - Stretching à la fin d’un entrainement doivent être fait très doucement car le corps est déjà traumatisé par l’entrainement. Vous ne devez surtout pas chercher à gagner en amplitude. Votre but est juste de ramener les muscles à la position qu’ils avaient avant l’entrainement, afin qu’il ne reste pas de tensions parasites qui bloqueraient la bonne circulation du sang dans le muscle car c’est cette bonne circulation justement qui va permettre une récupération plus rapide (et donc moins de courbature ;-)) par élimination des toxines.

Etirements pour l’arelaxation: C’est en fait l’objet même de cet article et de la vidéo que je vous ai préparé. Là les Stretching ne se font pas avant ou après un entrainement mais dans une séance spécifique d’étirement. Vous faites juste un petit gentle warming up de 5 à 10 minutes puis vous faites votre séance d’étirements dans le calme. Le but ici, va être à la fois de ramener les muscles, raccourcis par les précédents entrainements et la vie quotidienne, à une position détendue, mais également d’aller un peu au delà pour que les muscles (j’ai bien dit les muscles et non les tendons ou les ligaments ;-)) gagnent un petit peu en longueur.

Okay, I stop with the theory on stretching, mais je pense qu’il est important que vous ayez toujours à l’esprit ce que vous faites et pourquoi vous le faites quand vous vous étirez. Je vous invite dès maintenant à visionner the video that I have prepared you for l’assouplissement de la ceinture pelvienne.
Mettez vous dans une tenue ample (un kimono c’est très bien !), faites quelques échauffements, relax and see you soon.

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Voilà, j’espère sincèrement que cette vidéo vous a plu et fait du bien, et surtout que vous aurez compris l’intérêt des étirements et comment bien les réaliser.

To go further, I invite you to read my article on the Pilates method, or how to have a brand new body!

See you soon,
Bruno

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95 comments

  1. Bonjour à tous , j’ai repris le karaté après…40 ans d’interruption! Commencé étant étudiant à 20 ans, la vie m’a entraîné vers d’autres voies. Retraité à 61 ans, je pratique depuis 3 ans. Je viens d’obtenir ma ceinture verte. Je ne désespère pas d’atteindre la noire. Ce petit message pour dire qu’avec l’aide de gars formidables comme Bruno, il n’y a pas d’âge pour rester jeune. Alors ceux qui se croient vieux à 40 ans, dites vous simplement que vous êtes jeune depuis plus lontemps que les autres! Encore merci Bruno, j’apprécie beaucoup tes vidéos qui montrent bien la belle personne que tu es. Amitiés Claude

  2. Hello everyone:

    Il semblerai qu’il y est le même motif et la même punition, pour le joggeur aprés ses 10km de trail. Ce qui fait qu’il reste bloqué, et ne peut plus descendre en zenkutsu même en pliant les genoux. Lol J’en suis au baume décontractant, chaussette de compression et petites flexions. Apparemment ça fonctionne un peu, puisque ça revient un petit à petit.

    Thank you Bruno.

  3. Thank you for this very useful video
    Ces étirements je les fais assez souvent et c’est très profitable.
    Je viens de finir de livre sur l’autobiographie du grand maître Funakoshi c’est une aventure humaine incroyable j’ai adoré…
    Thank you again

  4. Bonjour!je vais commencer a faire ce que tu as expliqué et je te dirais si j’ai progressé!merci beaucoup pour ces conseils.
    I am not flexible, moreover I am not karatekas but taekwondoiste

  5. A big thank you for this court
    I'm not going to look for the big gap but try to make mawashi jodan and even yoko geri worthy of the name
    28 year without practicing sport leaves traces (rust)
    A 47 printemps j’aimerai arriver a la noire et pourquoi pas enseigner un jours
    Grâce a ce fabuleux blog que vous avez créer et en plus de mes entrainement j’espère réussir
    THANK YOU SENSEI

  6. Good evening bruno
    I find your videos very instructive on the stretches and it helps me enormously ..
    however, I am very worried about my adductors and hamstring ham which are very rigid.
    je viens de reprendre le karaté en club et j’ai bien peur que cela n’affecte ma progression au niveau geri.
    croit tu a un retour progressif de ma souplesse, j’ai deja 41 ans,…

    Merci encore pour tes videos,, c’est genial

    a+

    Pascal

    • Bonjour, J’en ai 63 (en 2018) et j’ai toujours été plus souple que les gens de mon âge.Je fais pas mon âge on m’en donnerait à peine 61.8-) Je force pas trop car cela ne sert pas à grand-chose au-delà d’un certain cap et parfois on est tellement “chaud” en fin de cours que l’on se rend pas compte qu’on dépasse les limites. Par contre j’ai bien peur que la contrepartie de cette élasticité soit des articulations plus fragiles (entorses).
      A mon avis, avec l’âge il faut mieux mettre l’accent sur la gaînage pour protéger ses vertèbres, peut-être mettre de la musculation des membres supérieurs avec des kettellbell (ou un jerrican plus ou moins rempli).
      L’idéal serait de faire deux cours de yoga et se détendre au milieu d’un parterre de jeunes femmes célibataires, d’autant plus reposant qu’il n’y a pas de gros moustachus qui disent “ouss” toutes les 5mn.
      Cdt
      Philippe

  7. Bonsoir, J’ai aimé votre vidéos, des exercises que je connais mais avec des détails à rajouter à mes étirements, je pratique le Taekwondo, vous donnez envie de pratiquer le Karaté.

  8. Hello

    Merci pour ses conseils,je me rend compte que je travaille dans le bon sens mais avec quelques erreurs ,je comprend d’ou me viennes mais douleurs.

  9. Super les étirements vus sur cette vidéo. Tu parlais de ce qu’il ne fallait pas faire mais tu ne l’as pas montré. Peux-tu l’expliquer dans une prochaine vidéo ? Merci à bientôt

    • Hello Jocelyne,

      Oui effectivement, j’ai oublié de vous montrer cet étirement, désolé.

      Ce n’est pas compliqué, et tu l’as sans doute déjà fait cet étirement, c’est celui qui consiste à se pencher vers l’avant, pieds joints, et à essayer de toucher le sol.
      Le but est d’étirer les Ishio-Jambiers derrière les cuisses. Le problème est qu’on a tendance a faire une courbure beaucoup trop importante au niveau des lombaires alors que les lombaires devraient rester à plat et la courbure devrait se faire au niveau de l’articulation entre la jambe et le bassin. Mais lorsque l’on manque de souplesse, on n’y arrive pas et pour pouvoir poser les mains au sol, on force sur le bat du dos et là c’est très mauvais.
      Une autre solution pour faire cet exercice est de commencer avec les genoux pliés : Tu te mets pieds joints, les mains au sol, mais avec les jambes pliées et tu gardes le dos bien droit avec le ventre sur les cuisses. Puis tu étires doucement les Ishio-Jambier en soulevant doucement les fesses tout en laissant tes mains au sol et sans décoller le ventre des cuisses. Tu n’arriveras peut-être pas à tendre complètement les jambes, mais ce n’est pas grave, tu étires quand même les Ishio-Jambiers, mais l’avantage est que ton dos reste droit.

      Je ne suis pas sur d’avoir été clair (et net), n’hésites pas à poser des questions.

      Sincerely,
      Bruno

  10. salut et merci pour ce magnifique travail que vous faites.ayant joué beaucoup le football et je joue jusqu’à maintenant a 47 ans ,je me retrouve avec des hanches “soudées”.Il m’est trés difficile de faire les mouvements que vous proposez actuellement surtout avec les jambes écartées a terre et descendre pour toucher les genoux avec ma tete.

  11. magnifique!je fais ces étirements à chaque séance de sport puisque je pratique actuellement le karaté,mais ayant joué et joue jusqu’a maintenant au football,je n’ai jamais réussi à faire le mouvement avec écart des jambes et descente du coté du pied gauche et du pied droit.je suis “soudé”

  12. Hello Bruno,

    Je viens de faire une séance d’étirement avant d’aller au travail.
    it's really good and it wakes up.
    A+

  13. D’une vieille ceinture noire de 75 ans qui a dû interrompre son entraînement pendant de longues années, entre autres à cause de fractures multiples à la jambe droite (une auto m’a fauché dans la rue!).

    1) Mes genoux étant très ankylosés, je me suis rendu compte qu’en marchant sur les genoux (avec une protection en caoutchouc mousse pour les genoux), cela améliorait l’amplitude articulaire des genoux.

    2) Et aussi, en pratiquant maegeri, kekomi, mawashi, et uro mawashi “sur les genoux”, cela était plus facile à gérer et plus efficace comme assouplissement, qu’à partir de la station debout!

    3) Qu’en pensez-vous?

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