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Reprise de l’entrainement – Travail Intensif (4/5)

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Nous voici arrivé à la 4ème semaine de reprise progressive de l’entrainement avant la rentrée. Vous devriez commencer à ressentir les bienfaits de cette reprise. A 2 ou 3 semaines de la rentrée des clubs, vous avez déjà bien réveillé votre corps (et votre cervelle !) au cours des 3 dernières semaines avec un peu de musculation et de travail cardiovasculaire et un peu de Karaté.

La semaine dernière vous avez commencez à ressortir le Kimono de l’armoire et à réviser vos Katas, doucement sans mettre de puissance juste pour reconnecter votre cerveau avec les gestes techniques du Karaté.

This 4th week of recovery will be a little more intensive. Indeed, in addition to continuing your specific karate work, you will begin this week to intensify this work with accelerations (We will see if the cardio sessions have borne fruit ;-))

Par contre, n’oubliez pas que nous sommes toujours en vacances (sportives) et que le but premier est de se reposer pour arriver en pleine forme à la rentrée.

Donc on reprend progressivement pour ne pas perdre nos acquis du mois de juin, mais il n’est pas question ici de faire des séances épuisantes. Les séances vont être assez courtes, parfois assez intensifs mais jamais fatigantes.

You will always have to end a session with good feelings, having the feeling of being pleased and feeling able to start the whole session again if it was really necessary. Your feelings are your own barometer.

Apprenez à écouter votre corps, c’est la clé de votre réussite.

Even if we accelerate the pace, we will never be at the maximum and like last week concentrate on the control of your techniques to protect your joints.

This 4th week will allow you to wake up your speed. While continuing bodybuilding, cardio and brainwave, you will do some specific accelerations:

Week N ° 4:

Monday :

Contrairement à notre habitude, cette semaine nous allons bien séparer la séance de musculation et la séance d’étirement.

Après l’échauffement, vous allez faire la musculation sous la forme d‘un circuit (see supermusculation.com) of 15 min:

Le principe est très simple, vous enchainez 1 série de chaque exercice l’une derrière l’autre, et vous recommencez pendant 15 min.

  • 1 series of 8 pumps
  • 1 series of 6 pull-ups
  • 1 series of 10 rear slots (10 G + 10 D)
  • et on recommence. C’est simple, non ? 🙂

Attention, le but n’est pas d’aller à fond, mais plutôt de ne quasiment jamais s’arrêter (sauf si vous êtes vraiment trop fatigué ! dans ce cas c’est que vous allez trop vite !))

Tuesday :

  • Revision of your kata, 1 fois lentement pour le remettre en tête, puis une fois à fond. Quand je dis à fond, ça ne veut pas dire qu’il faut faire les katas en 15 s mais que chaque technique est donnée comme si votre vie en dépendait. Il faut y mettre all your heart and your mind. Par contre, pensez à bien vous détendre entre chaque technique (revoir l’article Kihon: string of fists)

Wednesday :

  • 35 min running ou 1 h bike : After 10 minutes of races or bike, you integrate 7 to 10 accelerations of 30 seconds + 30 seconds of rest.
    Like last week, accelerations are almost full but not exhausted because each acceleration must be a little faster than the previous one.
    Les 30 secondes de repos se font vraiment très lentement mais pas à l’arrêt : Vous trottez avec de tous petits pas ou pédalez doucement sur un petit braquet tout en respirant bien. Puis vous rentrez tranquillement pour bien récupérer.
  • Stretches to free the hips.

Thursday :

  • Revision of your kata, same session as Tuesday, 1 slowly time to put it back in the lead, then once thoroughly.

Friday :

  • Full heating up
  • Work of displacement and punch: Kihon: string of fists
  • Finish with 3 series of 6 + leg flexions Mae Geri (3 left and 3 rights) with 1 minute rest between sets
  • puis vous faites 30 secondes d’étirement de chaque quadriceps et 30 secondes d’étirement de chaque Ischion-jambier

On Saturday:

  • Repos

Sunday:

  • Rest or walk (1 to 2 hours) or Revision of your kata, sans échauffements, lentement juste pour se les remémorer. Vous pouvez accélérer un peu (j’ai dit un peu) au bout de 10 minutes.

Cette 4ème semaine est assez chargée, faites donc attention de ne pas vous épuiser, ce n’est pas le but. N’hésitez pas à réduire une séance si vous vous sentez fatigué.

Et sur les katas même rapide, concentrez-vous bien sur le contrôle de vos techniques pour ne pas vous blesser. N’oubliez pas que la reprise des cours est pour bientôt et qu’il vous tarde de retrouver votre dojo.

Il me reste à vous souhaitez une très bonne semaine d’entrainement et à vous donner rendez vous next week.

See you soon
Bruno

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5 comments

  1. Coucou la séance de muscu ressemble à une routine Barstarzz, c’est très efficace pour améliorer les fibres endurantes de nos muscles et un peu la force. C’est ce qu’il faut pour le karaté en somme ;).

    Faire de l’entrainement relativement court au poid du corps, avec des séries de plus en plus longues au fur et a mesure qu’on devient plus fort, est particulièrement bon pour les arts martiaux (moi même je pratique la méthode Lafay). Il faut penser a bien s’étirer le corps après, pour éviter toute perte de souplesse et limiter les courbatures.

  2. Hello Bruno,
    a question: how do you do push-ups at home?
    As for this week's program, it seems to me very busy ... I will reduce the sessions.
    Thanks to you -

    • Hello Isabelle,
      Si tu n’as pas de barre de traction, tu peux par exemple les faire sous une table : Tu t’allonges sur le dos, le corps sous une table et la tête et les épaules qui dépassent. Tu attrapes le bord de la table et tu fais les tractions en tirant ta poitrine vers le haut en dessous de la table.
      Le programme te parait chargé, mais il ne l’est guère plus que la semaine passée. Il est plus intensif, mais guère plus volumineux, en fait car les jours de Kata sont assez léger. Ils servent surtout à continuer la remémoration des katas tout en intégrant des accélérations.
      Faire quelques katas à fond ne va au final pas être épuisant. Par contre, il est très probable que tu aies quelques courbatures. C’est normal.
      Il faudra bien te reposer entre les séances, bien t’alimenter et surtout bien t’hydrater pour limiter les courbatures.
      Good luck.

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